季節ももう夏。暑くて露出も高くなり、気になってくるのが体系ですよね。プールや海に行く前に痩せたい！あのイベントまでに絞ろう！という方も多いのではないでしょうか。夏に限らず多くの方が季節を問わず、ダイエットに励んでいますよね。

アンチエイジングとしても、運動を習慣化することで身体だけでなく心のしなやかさや強さから若さをキープするコツです。スキンケア+運動を行うことがアンチエイジングに繋がっていくのです。

でも…ボディをしっかり引き締めるにはジムに行かないと、と思っていませんか？でも面倒くさいし、忙しくて時間がとれないし続かない……そんな方でも大丈夫です！わざわざジム通いしなくても、おうちでしっかりエクササイズできるんです！

しっかり運動習慣を身につけて長く続けていきましょう。

 

■朝のトレーニング

【ヨガ】

まず朝起きたら、1分間でできる朝ヨガで身体を目覚めさせてあげましょう。基本のポーズですと、骨盤周りの血行を促すことができる「合いせきのポーズ」や上半身と下半身の伸びを感じれる「鳩のポーズ」が簡単でおすすめです。ヨガを朝にを行うことで自律神経が整って、体温が上がり血行促進され体内の巡りがよくなるので、痩せやすい身体へと導きます。

【スクワット】

スクワットを20回～30回ほどゆっくりと行って体を覚醒させましょう。スクワットを行う際は、肩幅より少し広く足を開き、足のつま先は少し外側を向けます。しゃがんだときにつま先より前に膝がでないようお尻をまっすぐ下に落とすようにしゃがみましょう。太ももと床が平行になるまで腰を落とし、膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。ポイントは息をとめないことです。ゆっくりとした動作で、息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がる動作を行いましょう。スクワットができないという方はベッドの端に座り立って座るを繰り返す運動でも構いません。この運動で意識もすっきりして朝をスタートできます。

 

【片足立ち】

歯磨きをする2分間に1分ずつそれぞれ片足で立ちバランス感覚や体幹を養いましょう。両足を腰幅に開き、片足を床から10cmほどあげてキープしてください。身体の左右のゆがみを正す意味でもこのエクササイズはとても効果的です。バランス感覚は年とともに衰えていきやすいため。日々の動作で鍛えてあげましょう。

 

■日中のトレーニング

【ランニング・ウォーキング】

エクササイズとして人気で手軽にはじめられるのがランニングやウォーキングです。基礎体力をアップするには無理なくゆっくり走り楽しむことが大切です。ほどよく走って汗を流すことは体を引き締める以外にもリフレッシュ効果が期待できます。

 

【スイミング・水中歩行】

リラクゼーション効果を期待するのであればスイミングもオススメです。ジムや公共機関でスイミング出来る為とても手軽に始められます。水の中では浮力があり、体が軽くなり足腰にかかつ負担が軽減されます。また、水の中にある身体は水圧により筋肉に負担がかかる為、水中で歩行するだけでも水の抵抗で陸上を歩くより効率よくカロリーが消費されます。悪い姿勢での水中歩行は運動効果が得られなかったり、逆に腰を痛めてしまうこともありますので正しい知識をつけ、水中歩行を楽しみましょう。

【階段上り】

階段の上り下り、特に登りは平らなところを歩くより3倍ほどの運動量になると言われています。エレベーターやエスカレーターは使わず階段を使うほうが、運動にもなり健康によいのです。日常で階段を上るときは１段飛ばしで下半身を引き締めましょう。1段飛ばしで上がっていけば、気になる太ももや下半身を引き締めるいい動きになります。

 

■夜のトレーニング

【プランク】

夜はリラックスできる時間が多いですよね。そんな時はテレビを見ながらトレーニングをする絶好の時間帯です！

コアマッスルを鍛えるプランクを10秒から行いましょう。プランクは床にうつ伏せになった状態から両肘を曲げて状態を上げ、つま先を立たせて足やお尻を上げ身体を一直線に保ちます。プランクを行う際は背筋を丸めたり反らせたりしないよう気をつけます。一見簡単そうに聞こえますがやってみると案外キツイです…。まずは10秒からチャレンジして一旦休みまた10秒と3セット程行うのがオススメです。慣れてきたら20秒、30秒と時間を延ばしていきましょう。

 

【サイドブリッジ】

床にマットなどを引いて行ってください。横向きに寝ころび、下にある肘を立て足の外側を付け腰を浮かして体を一直線に保ちます。その姿勢をキープしたまま30秒～1分ほど行いましょう。

 

【腹筋】

そしてお腹に効くのはやっぱり腹筋です！

寝た状態で足を曲げ、手を頭の後ろにしっかりと状態を起こしていきます。また少し変わった方法として座った状態で上半身を後ろに傾け、息を吸いながら脚を伸ばします。吐きながら膝を胸に引き寄せましょう。

【足パカ運動】

寝ころび片足ずつ立てに動かす縦パカは太もも裏についてしまったお肉の撃退に効果絶大です！膝を曲げずに左右の足を交互に上げられるとこまで上げていきましょう。足を下すとき床に足をつけずに浮かせておくことがポイントです。

この次は足を横に開く運動です。寝ころんで足を上げ、真横に開き→クロスと動かします。

 

いかがでしたでしょうか。

簡単なものなら今すぐにでもはじめれそうですよね！宅トレのいいところは好きな音楽をかけ、好きな香りを焚いてもできるところです。自分のリラックスできる空間を作って行ってみてくださいね。

 

運動をはじめたけどすぐにやめてしまった、という人はキツ過ぎる無理な運動を行ってしまったことが原因です。自分の体力や時間、好みにあった運動をチョイスして、頻度を考えることが以外と重要です。

運動は習慣化し続けていき、毎日続けたあり自分で期間を設定してできたらちゃんと自分をほめてあげることが何より大事です。

 

苦なトレーニングと思わず、楽しんで運動を行ってみましょう！

 

参考文献

SHIHO （2016）「SELF CARE SHIHO」幻冬舎

石井直方 (2010)　「35歳からの美女の筋トレ」三笠書房