ビタミン類・ミネラル類・食物繊維などの栄養素が豊富であることから、近年注目を集めている「オートミール」
食べたことはなくても名前は聞いたことあるという方も多いのではないでしょうか。
健康志向の方に多く注目され、食事に取り入れてみたいけど味はおいしいの？食べ方は？と疑問がありますよね。
そこで今回は、オートミールの効果や実際に私が食べてみて美味しかった食べ方などご紹介いたします。

■オートミールとは
オートミールとは、オーツ麦（カラス麦・えん麦）を潰して食べやすくした加工食品です。コーンが原料のコーンフレークと同じくシリアル食品の一つであります。エネルギー源になる炭水化物を豊富に含むことから、欧米諸国では古くから朝食などに食べられていました。
日本では近年栄養バランスが優れているとだんだん注目を集めてきています。

市販で売られているオートミールの中には「そのまま食べられるもの」と「加熱調理が必要なもの」の2種類があります。食べ方によって購入する際には注意して選んでください。

・加熱調理が必要なもの
スティールカットオーツ
ロールドオーツ

・そのままでも食べられるもの
クイックオーツ
インスタントオーツ

■オートミールの効果や特徴
栄養バランスが優れていることや、低カロリーなことから注目が集まっているオートミールの効果や特徴をご紹介します。

１．食物繊維が豊富
オートミールには便秘の予防や解消に効果的な食物繊維が、たくさん含まれています。オートミール1食分の食物繊維の量は、ごはん茶碗1杯の約2倍なんだとか！
食物繊維には水溶性と不溶性があります。
水溶性食物繊維は糖質が吸収されるスピードを緩やかにして、血糖値が上がるのを抑える効果や、コレステロールなどを体外に排出し、善玉菌を増やして腸内環境を整えるといった働きをします。
不溶性食物繊維には水分を吸収して便のかさを増やし、腸の蠕動運動を活発化させる働きがあります。

オートミールには水溶性・不溶性の両方が含まれていますので便秘解消に役立つとされています。腸内環境を整えることは美容にとっても重要ですね。

２．少量でおなかが満たされる
オートミールは１食大体30g程度です。そのためほかの穀物よりも1食分のカロリー量が少なくて済み、ダイエットなどにも役立ちます。またおなか持ちが良いことも魅力的ですね！

３．糖質量が少ない
オートミールの糖質量は100gあたり59.7gとなっていますので、精白米（77.1g）や玄米（71.3g）よりも低糖質です。食品の糖質量が多いと、血糖値を早く下げるためにインスリンが多く分泌され脂肪合成を促す働きから、余ったブドウ糖は脂肪として蓄積されてしまうので、オートミールはほかの穀物より太りにくいとされています。

４．ミネラルが豊富
オートミールに含まれるミネラルで特に多いのが、マグネシウム、鉄分、亜鉛です。
マグネシウムはカルシウムとともに、骨や歯の健康を保ちます。食べたものをエネルギーに変え、筋肉を動かす、神経を安定させるといった体内の働きに関わり、美しい体づくりに欠かせません。

鉄分は不足すると貧血の原因になります。女性は月経の影響で貧血になりやすいことから積極的に鉄分を摂りたいですね。
亜鉛もマグネシウムと作用が似ていて、肌や髪を美しく健康に保つ、ホルモンバランスを整えるなど、美容面で重要な働きを持っています。

５．たんぱく質
オートミールは質のいいタンパク質を含んでいます。
体内で作ることができない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいますが、オートミールにはこの必須アミノ酸がすべて含まれています。

６．ビタミン
ビタミンB1やナイアシンなどを含んでいます。どちらもビタミンB群の1種で、太りにくい身体づくりや疲労回復に役立ちます。

■オートミールの食べ方
オートミールはそのまま食べたり、冷たい牛乳をかけて食べたりすることもできますが、固くあまりおいしくありません。そのため一般的には「ポリッジ」といった、お粥のようにふやかして食べるのが基本です。

・電子レンジで加熱する
1．耐熱皿にオートミール30gほど入れる。
2．オートミールが浸かる程度の水または牛乳を加える。
3．ラップをしてレンジで2～3分ほど加熱する。

・お鍋で煮込む
1．鍋にオートミールと水を入れる。
2．弱火でゆっくりと煮込みながら時々スプーンでかき混ぜる。
3．水気がなくなるまで煮込む。

■オートミールのおすすめレシピ
個人的に昼食に食べてみておいしかったレシピをご紹介いたします。
どれも手軽に作れるのでぜひ作ってみてはいかがでしょうか。

・オートミールチーズ納豆
1．オートミール40gと水100ccを耐熱容器に入れ電子レンジ600Wで1分加熱する。
2．白だし小さじ2/3を入れる。
3．納豆1パックとスライスチーズ1枚を入れ電子レンジ600Wで1分加熱する。
4．お好みで刻み海苔をかける。

・オートミール塩昆布おにぎり
1．オートミール30gと水60mlを耐熱容器に入れ電子レンジ600Wで2分加熱する。
2．塩昆布ふたつまみ、マヨネーズ小さじ1、プロセスチーズ1個を賽の目切りして加える。
3．ラップに包んでおにぎりにして完成！

・オートミールキンパ
1．オートミール30gに水65g入れ5分ふやかし、電子レンジ600Wで2分加熱する。
2．油を切ったツナ缶、キムチ、コチュジャン、ケチャップを適量入れあえる。
3．大判の海苔に広げ、チーズを間にいれて巻く。
4．ラップに包んで5分放置。
5．電子レンジ600Wで1分加熱する。

■オートミールダイエットの注意点
オートミールはダイエッターさんにおすすめの食品ですが、食べ方を間違えると効果が得られないのて注意点も確認してください。

1．食べ過ぎると高カロリーに
オートミールは穀物なので、100gあたりのカロリーは380kcalと白米と同様高めです。そのため、食べ過ぎてしまうと、かえって高カロリーになってしまうため食べ過ぎないよう注意しましょう。

2．オートミール以外の食品も摂る
栄養バランスに優れているオートミールですが、ビタミンA/D/K/B12などは含まれていないので栄養バランスが偏ってしまいます。オートミールを食べつつも野菜やキノコ・海藻・果物・豆類等もバランスよく食べるようにしましょう。

いかがでしたでしょうか？
オートミールは食べ過ぎず健康的な食べ方を意識すれば、ダイエットにも最適な体に良い食べ物です。自分に合った商品を見つけ、トッピング等美味しく食べられるよう工夫しながら、正しく食べて健康的な生活を送りましょう。