アンチエイジングと「食事」の関係
少しでも快適に年を重ねていきたい、いつまでも長く、美しくいたい。アンチエイジングは女性にとって永遠のテーマです。その為には見た目はもちろん、体の中からのケアも大切です。
アンチエイジングの方法は色々ありますが、今回は毎日摂取し、私たちの身体を作っている「食べ物」についてのアンチエイジングをご紹介いたします。
■規則正しい食事
朝、昼、夜、１日３回決まった時間に食べるようにしましょう。忙しく、朝食を抜く方も多いですが、朝食は大切です。朝食を抜いてしまうと、低血糖の状態が続き、血糖を補うインスリン拮抗ホルモンが大量に分泌されます。その後、昼食を食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるインスリンが分泌されます。血糖値の激しい変化は、体調不良の一因となってしまいます。
■食べ方、食べる順番
食べる順番は意外と簡単で、「食物繊維」→「たんぱく質」→「炭水化物」と食べていくと血糖値の急上昇が抑えられます。食物繊維を含んでいる野菜を先に食べ、そのあとにタンパク質の肉や魚など、さらにそのあとに炭水化物のご飯などを摂るようにしましょう。その順番にすることで、炭水化物がゆっくりと消化・吸収されます。また、よく噛んでゆっくり食べることで、食べ過ぎの防止、消化の促進、活性酸素の活性を減らせるなどの効果があります。
■「腹八分目」の食事
肥満やメタボリックシンドロームを予防する為には食事の総エネルギー量が多くならないように気をつけましょう。男性と比べ、活動量の少ない成人女性の目安は、1400〜2000kcalです。1日の総摂取カロリーがこの数値を上回らないようにしましょう。また、摂取カロリーの過剰は加齢を促進するそうで、総摂取カロリーを65％に落とすと、多くの生物で寿命延命が見られるそうです。タンパク質やビタミン、ミネラルなどを十分に摂り、炭水化物や脂肪の摂取を少なめにした腹八分目の量の食事が、アンチエイジング効果のある食事と言われています。
■アンチエイジングをサポートする栄養素
それでは、アンチエイジングに効果的な体内の抗酸化力を高める栄養素には、どんなものがあるのでしょうか。
〇コラーゲン
たんぱく質の一種で、皮膚の組織を構成する重要な成分です。コラーゲンが不足すると、お肌のハリやみずみずしさが失われ、見た目にも老化が進んでしまいます。老眼やがんなどの予防効果も期待できます。
【含まれる食品】豚足、鶏の皮、手羽先、軟骨、牛スジ、牛テール、豚バラ肉
〇イソフラボン
大豆胚芽に含まれているポリフェノールの一種で、体内で女性ホルモンに似た働きをします。女性ホルモンが減少するアンチエイジング世代には必須の栄養素。枝豆はもちろん、納豆や豆腐、豆乳、きなこなど大豆製品に含まれています。
【含まれる食品】納豆、大豆、大豆飲料、豆腐、きな粉、みそ
〇ビタミンC
皮膚を構成するコラーゲンの生成に不可欠の成分です。抗酸化作用もあり、お肌のハリや、美白を促進する作用もあります。抗酸化作用の他にも身体本来の代謝に関わっており、いろいろな酵素を活性化させます。野菜を摂るときは、温かく調理したもので摂るようにしたほうが、体を冷やさないのでオススメです。
【含まれる食品】緑黄色野菜、淡色野菜、いも類、イチゴ、ミカン、果物、緑茶
〇ビタミンE
強力な抗酸化作用があり、ビタミンAやCと一緒に取ると相乗効果を発揮しやすいと言われています。ナッツ類を摂るのが効果的です。ナッツ類には植物性タンパクも含まれており、肌やその他の細胞を形づくる役割をしています。また、ミネラル類も豊富です。ミネラル類には、肌や髪に栄養を行き渡らせる役割があり、美肌や発毛を促進する効果があります。
【含まれる食品】植物油、魚卵、緑黄色野菜
〇ビタミンA
皮膚や髪、爪、粘膜を健康に保ち、目の機能を維持します。ビタミンAには、動物性食品に含まれるレチノールと緑黄色野菜に含まれるβーカロテンがあります。
【含まれる食品】レバー、うなぎ、ニンジン、カボチャ、ホウレンソウ、緑黄色野菜
〇DHA・EPA
魚介類に含まれている脂質で、オメガ—3系の脂肪酸です。血液をサラサラにして、コレステロールや中性脂肪を減らし、脳の機能を高める効果があります。
【含まれる食品】イワシ、サバ、鮭、筋子
〇鉄
女性に不足しがちなミネラル。不足すると、鉄欠乏性貧血になり、血液による酸素の運搬が十分でなくなるため、お肌がくすみがちになります。
【含まれる食品】カツオ、あさり、マグロ、ほうれん草、レバー
〇カルシウム
特に早いうちからしっかり摂っていただきたいのがカルシウムです。骨粗しょう症予防や、肩こり、イライラ予防といった幅広い効果が期待できます。
【含まれる食品】アーモンド、サバの水煮缶、豆腐、牛乳
〇たんぱく質
現代は動物性たんぱく質を摂りすぎる傾向にありますが、極端に減らすのも健康・美容上に問題があります。脂質の少ない良質なたんぱく質を摂るよう心がけましょう。
【含まれる食品】納豆、ツナ、牛もも肉、豚もも肉、かつお
〇食物繊維
便秘の予防や改善に欠かせない栄養素です。肥満、大腸がん、生活習慣病の予防の効果があります。通便がスムーズになれば、体内の毒素を排出するデトックス効果があります。
【含まれる食品】玄米、煮豆、さつまいも、ごぼう
■食生活を見直してみませんか？
新しい食事法を取り入れる前に、今までの食生活を見直してみましょう。現代は、脂質・糖質・たんぱく質を摂りすぎる傾向にあるのでチェックしてみてください。各栄養素はどれも身体にとって大切な成分ですが、過剰になると肥満やメタボリックシンドロームにつながります。アンチエイジング世代になると、基礎代謝が下がり太りやすくなるので注意してくださいね。
