コーヒーと美肌・健康の関係

みなさまはコーヒーはお好きでしょうか？
私も1日3～4杯、朝や夜のほっと一息つく時にコーヒーを飲んでいます。

手軽に飲むことができ、とても身近なコーヒーについて、「からだに悪い」「飲み過ぎには注意」と言われてきましたが、科学が進歩した近年の研究結果から、コーヒーに含まれる成分が日々の健康に好影響をもたらすことが証明されています。適量を守れば、健康や美肌によい上に脂肪をどんどん燃やし、やせぐせをつける等、ダイエットや健康にも効果があるそうです。
今回はコーヒーが美肌やダイエットにどのような効果が期待できるのか、コーヒーと健康をつなぐ飲み方などをご紹介したいと思います。

■コーヒーの効果・効能
・ダイエット効果
コーヒーのカフェインには脂肪燃焼を促進する効果があります。運動を始めてから最初にエネルギーとして使われるのは血液中の糖分です。そして肝臓に蓄えられていたグリコーゲンと糖質を身体はエネルギー源として使います。ダイエットのためには溜まっている脂肪を燃焼したいわけですが、普通に運動していると糖分を使い切ってからでないと脂肪が使われません。なので、20分以上運動しないと効果がでないと言われています。コーヒーの成分として有名なカフェインは、体内に吸収されるとリパーゼという脂肪分解酵素を活性化する働きがあると言われています。体内に吸収された脂肪分を無駄に溜め込まず、上手にエネルギー転換したり排出したりする…つまり循環を促進させる効果に期待ができます。

・糖尿病など生活習慣病の予防
1日に数杯のコーヒーを飲む人の方が糖尿病の発症リスクが低下することがわかってきました。日本で初めて、コーヒーと糖尿病についての研究が報告されたのは2002年。海外の有名な研究として、ハーバード大学で行われた「ナース・ヘルス・スタディ」という研究です。コーヒーを飲む習慣がある人は、飲まない人に比べて、2型糖尿病を発症するリスクが低いことが分かりました。また、コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」が生活習慣病を予防する効果が期待できます。ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は、コーヒーの苦みや香り、茶色のもととなる成分で、抗酸化作用や抗炎症作用があることから、動脈硬化や高血圧などの予防に効果的といわれています。

・コーヒーの肌への効果
コーヒーに含まれる成分として、脂質やたんぱく質といった栄養素のほかに、「カフェイン」「ポリフェノール（クロロゲン酸）」「トリゴネリン」などが含まれています。クロロゲン酸というポリフェノールはシミを予防したり、アンチエイジングに効果が期待できます。クロロゲン酸には抗酸化作用があり、細胞が酸化するのを防ぎ活性酵素を除去してメラニン色素ができないようにしてくれます。シミはもちろん、シワの予防にも役立ちます。また、ポリフェノールにはニキビを防ぐ働きも期待されます。

その他にもカフェインによる新陳代謝促進作用があります。中枢神経を刺激するので心拍数が上がり、新陳代謝が促進される為、お肌にも良い効果をもたらすと考えられています。自律神経の交感神経を刺激する為、血流が良くなり、全身に酸素や栄養素が行き渡るようになるので、肌のくすみ改善効果にも期待できます。

・リラックス効果
コーヒーは味だけでなく、芳しい香りにも癒されます。コーヒーに含まれているクロロゲン酸は加熱されると分解されてカフェ酸（コーヒー酸）ができます。コーヒー独特の深みのある香り、色、苦みはこのカフェ酸が作り出していて、脳にα波を出す効果があるので気持ちを落ち着かせてリラックスさせることが出来ます。

・覚醒作用
カフェインには中枢神経を興奮させる覚醒作用があるので、眠気覚ましに飲む方も多いのではないでしょうか。眠くなる原因の一つにアデノシンという睡眠物質があります。カフェインはアデノシンの働きを阻害するので、眠気を吹き飛ばしてくれる効果があります。

・口臭予防に
コーヒーに含まれているフラン類という成分が、にんにくやニラなどの強烈な匂いも消してくれる効果があります。匂いの強い食事をした後は、コーヒーを飲んでおくと気にならなくなります。

■コーヒーの飲み方

1、苦手な人はミルクを入れるなど工夫
コーヒーが苦手という方は、無理をしてブラックで飲むと気分が悪くなる人も多いかと思います。現在は低脂肪のミルクが増えてきております。2％以内の低脂肪のものを少量入れてみてはいかがでしょうか。

2、運動前の20~30分前に飲む
コーヒーダイエットを行うのであれば、脂肪を燃焼しやすくするため、有酸素運動を行う30分前に飲むことがオススメです。

3、コーヒーを飲むタイミング
運動前のほかに、朝や休憩時間などがあげられます。コーヒーに熱生産をあげる効果がある為、低血圧などで、朝起きるのが怠いという場合はコーヒーを飲んでみてはいかがでしょうか。仕事の合間の休憩時間に飲む場合、コーヒーには脳の集中力を高める効果があるので身体をリラックスさせるには不向きだと考えられます。
なるべく休憩が終わるときや眠気のある時に飲むほうが良いでしょう。
食後血糖値の上昇は、糖尿病や予備軍の人たちだけでなく、健常人にとっても良くありません。血糖値が急に上がると、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。きちんとした証明があるわけではありませんが、食前にコーヒーを飲めば食後血糖値の上昇を抑えられるかもしれません。食前や食後などお好きなタイミングで飲んでみてはいかがでしょうか。

4、コーヒー豆は浅煎りを
ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は焙煎すると減少します。深煎りよりも浅煎りの方が、クロロゲン酸の含有量は多いと言われています。

5、甘味が欲しい時はフレーバーコーヒーを
ダイエットをしたい人であれば、砂糖はNGです。低カロリーの甘味料も増えてきていますので使うのも手ですが、糖尿病予防やダイエット目的の人にはあまりオススメできません。甘い香りがついているフレーバーコーヒーであれば、砂糖を入れずともおいしく飲めるかもしれませんので、是非試してみてください。

6、何度かにわけて飲む
ポリフェノールは体内にためておくことが出来ず、3～4時間程度で体外に排出されてしまいます。一度にたくさん飲まず、こまめに飲む方が効果の持続性が高くなります。

■コーヒーを飲む時の注意点
・飲まないほうがいい時期
月経前に不調が起こるPMSがひどい女性は、カフェインにより神経が興奮し、良質な休息を妨げてしまう場合があるので月経がはじまる前は控えるようにしましょう。

・ドリップコーヒーがオススメ
缶コーヒーはミルクや砂糖がたっぷり入っています。ブラックコーヒーも出ていますが、ドリップコーヒーに比べるとカフェインの量が多いです。カフェインを摂り過ぎると体にも肌にもよくない為、缶コーヒーではなく豆から淹れるのがオススメです。

・胃酸過多の場合
コーヒーに含まれるカフェインは、胃酸の分泌を促進する作用があります。胃酸過多の方は、コーヒーを控えた方が良いです。もちろん、そうでない方も飲み過ぎは胃を荒らしますから、気を付けてください。

・1日3杯まで
コーヒーには様々な良い効果があるからといって、たくさん飲めば良いというわけではありません。1日の摂取量を考えて飲みましょう。飲みすぎると覚醒作用で眠れなくなったり、交感神経が活発になりすぎて血行が悪くなってしまう可能性が有ります。カフェインには利尿作用があるので、過剰に水分が失われてしまうとお肌が乾燥してしまう場合もあります。
日本人には1日３杯程度が適量と考えられます。

・寝る前は避ける
カフェインには覚醒作用があるので、寝る前に飲むと目がさえてしまって眠れなくなり良質な睡眠の妨げとなってしまう可能性があります。カフェインの覚醒作用が効きやすい人は、夕方以降は飲まないようにしましょう。

■おいしいアレンジコーヒー

・白ごま豆乳コーヒー
練り白ごまに投入を少しずつ加えてよく混ぜ、あたたかいコーヒーを注ぐ。ごまと大豆の抗酸化パワーがコーヒーをバックアップします。